自転車は非常にいい有酸素運動ですが、長い時間こぎ続けると、肩や臀部、大腿部などの特定の筋肉を酷使しがちです。
また、自転車を漕ぐときの前屈みの姿勢による疲労も起こります。
実は、これらの不調をヨガによって緩和し、より快適に自転車を楽しめる身体作りに取り組めることが注目を集めています。
Yoga Fit が編み出したYoga Cycle は様々なヨガのポーズを組み合わせ、
手首、腕の強化
体幹部の安定
筋群の柔軟性向上
関節の可動域の向上
バランス感覚アップ
疲労からの回復
に効果的なトレーニングを紹介しています。
つまり、ヨガを自転車のクロストレーニングとして活用することに対する関心が高まっているのです。
クロストレーニングの効果として、もっとも理解されやすいのは、障害や怪我のの予防、精神面のリラックス効果などがあげられます。
まずはヨガの基本姿勢をマスターし、それを自転車に乗る姿勢に応用することで、次第にバランス力を回復していくことが可能です。
自転車に乗ったときの姿勢を、身体の各部のチェックリストで一つ一つ見ていきましょう。
腕と手首
腕は、肩から一直線に体幹部から正しい角度で伸びていますか？
手首も肩から同じ並びに、あるいは上半身の体重を均等に分散するために若干広めにとるのが理想的です。
腕の幅を広くとりすぎると、肩に負担がかかりすぎます。逆に狭すぎると胸を締め付けすぎますが、競技自転車の場合、腕の幅をあえて狭くとることによって、ダウンヒル時の操作性を高めることができます。
ヨガでは、この姿勢をうまくとれるようになるトレーニングが２つ有ります。
ベイビーコブラのポーズ ( 肘を曲げたコブラのポーズ）
ドルフィンのポーズ（ダウンワードフェイシングドッグの、前腕を組んで床に着けたポーズ）
ポーズをとるときは、自分が自転車に乗るときと同じぐらいの角度を意識しましょう。
体幹部
背骨は自然なカーブを描いているのが望ましく、よけいな負荷をかけることなく前屈できるためにも、胸は大きく開いているのが理想的な姿勢です。背骨が自然なカーブを保つことによってに胸は開きやすくなり、結果十分に酸素を体内に取り入れることができるようになります。ここで、大腿四頭筋が凝り固まっていると、胸を開くのを妨げるばかりか、後屈がしにくくなります。
自然な背骨の感覚を取り戻すのにに効果的なヨガのポーズは、立って、あるいは座ったまま行う前屈です。
このほかにも、ヨガには体幹部の強化に効果的なトレーニングが多く含まれています。
臀部ならびに骨盤部
体幹部と臀部の角度が狭すぎるほど前傾するのはよくありません。
お尻が自由に動くようにある程度のゆとりが必要です。つまり、骨盤は立てておいた方がいいということになります。骨盤を立てると、腹筋などのインナーマッスルを使えるようになるので効率よくシェイプアップができるという利点もあります。
下向きの犬のポーズで骨盤の正しい角度を感じ、体重を手、腕、脚、足、に均等にかける感覚を覚えましょう。
あまりにも前かがみに座ってしまうと骨盤が傾き過ぎ、手や手首に必要以上の負荷がかかるので注意しましょう。
また、戦士のポーズ１、２によって、体幹と臀部の間の柔軟性を高めるのもいいでしょう。
バランス力
乗っているときに筋肉のバランスがとれていないと、あるいは筋肉に柔軟性が足りないと、強い側の筋肉で他方をかばうことになり、結果身体が左右に揺れがちです。臀部の動きはバイカーにとって、要となる動きです。お尻の力が弱いと、上半身に必要以上に負荷がかかり、腰痛の原因となったりもします。
同様、柔軟性の不足や筋力不足によって、膝やももが自転車からはみ出したり、揺らいでいたりしては、体側をうまくコントロールできていないことになります。腰から太もも、膝、そして足首は一直線に配置されているのが理想的です。さもないと、靭帯や腱を痛め、筋肉をアンバランスのまま鍛えてしまう危険があります。また、バイカーは大腿四頭筋だけを鍛えすぎてしまう傾向が有ります。そのため、膝腱が収縮し、堅くなり、結果弱くなりがちです。
また、皮肉なことに自転車にまたがる姿勢そのものも実は筋肉の緊張とアンバランスを引き起こしてしまいます。自転車に乗っている間、背骨はハンドルの上でうずくまったまま、一定のカーブを保っています。筋群を柔軟でバランスよく発達させるためには、バランス力の強化や、対抗筋を鍛える努力が欠かせません。例えば後屈をすることで、よく使う箇所である臀部の筋肉や大腿四頭筋を逆向きに伸ばすことができます。
最後に、全身がリラックスしていることも重要です。
よけいな力がかかっていない上半身は、快適なバイキング、また持久力にとって極めて重要です。
よけいが力がかかってしまうと、ペダリングに十分な力をかけられません。
フランスのバイク選手であるベルナード ハイノールト氏は「自転車に乗っているときもまるでピアノを弾いているかのような状態でいることが秘訣なのさ」と言っています。別の言葉で言えば、ハンドルバーを強く握りすぎてはいけないということです。肩から腕を自然に伸ばし、ただ握るだけです。
全身のリラックスのためには、身体のありのままの状態を感じる死体のポーズをバイクに乗る前に行うことをお勧めします。
ヨガをすることで姿勢がよくなるため、結果、エネルギーを効率的に配分することができるので、より快適に、より長時間自転車を楽しむことができるようになります。このように、ヨガにはポーズそのものだけでない、自転車への相乗効果があります。
流れに乗ること
ペダルを一番下まで踏み込むとき、膝はおそらく伸びきっており、足は地面と平行になっているはずです。
流れにまかせ、足を上下に上げ下ろしし、四角くぎこちなくペダルをこぐのではなく、プロがやるように丸く360度全方位に力を均一にかけ、スムーズにペダルを踏めるように練習しましょう。
そのためにも、毎日の乗車の前にウォーミングアップと太陽礼拝を取り入れ、ペダルを漕ぐ滑らかさを身体で感じるのがいいでしょう。
ヨガの流れのある動きを習得することで、動作から動作に移るときの身体の使い方が上達し、ペダルを漕ぐときの連続した動作をも楽にします。
エクステンション (伸展）
自転車に乗った姿勢からできるだけ身体を伸ばしてみましょう。自転車屋さんは、あなたの身体が左右に揺れている限り、サドルの位置を高くあげていくでしょう。逆に、あなたの身体が揺れなくなれば、サドルの位置を下げていくはずです。ヨガのポーズを通じ、身体のエクステンション（伸展）がどんなものか、身体をもって実感できるはずです。特に、モンキーのポーズは骨盤からどれだけ身体を伸ばし、その感覚を感じられるかを試せる格好のポーズです。
呼吸
自転車に乗っているときこそ呼吸を意識しましょう。死にものぐるいで漕いでいるときでさえ、ペダルの動きと呼吸のリズムを合わせるのは楽しいものです。ヨガのポーズでは、呼吸は、酸素を欲している堅い筋肉をほぐすのに非常に重要な役割を担っています。ですから、自転車に乗っているときこそ、つまり、筋肉が激しく伸縮し、酸素を必要としているときにこそ、呼吸のトレーニングを取り入れることや、呼吸に意識を向けることが効果的なのです。
また、DVD ( 英語のみ）の販売も行っております。 |
