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サイクリングはテニスやゴルフに比べ、関節への衝撃が少ないスポーツです。そのため、サイクリストの不調として最も多いのが筋肉痛です。とてもいい有酸素運動ですが、脚は同じ動きを繰り返し、太ももからお尻に掛けて筋肉の緊張が続きます。長い時間こぎ続けると、肩や臀部、大腿部などの特定の筋肉を酷使しがちです。また、自転車を漕ぐときの前屈みの姿勢による疲労も起こります。正しい姿勢で自転車に乗っていれば背骨は自然なカーブを描いているはずです。しかし、多くのサイクリストが背骨を丸め過ぎ、サドルや腕に必要以上の負荷をかけてしまっています。これが実は、肩や背中の痛みの原因です。長い時間のサイクリングで、背骨はより丸まっていきます。
最近アメリカやヨーロッパでは、これらの不調をヨガによって緩和し、より快適に自転車を楽しめる身体作りに取り組めることへの注目が高まっています。
Yoga Fit が編み出したYoga Cycle は様々なヨガのポーズを組み合わせ、
手首、腕の強化
体幹部の安定
筋群の柔軟性向上
関節の可動域の向上
バランス感覚アップ
疲労からの回復
に効果的なトレーニングを紹介しています。
つまり、ヨガは自転車のクロストレーニングとして活用され始めてきています。クロストレーニングの効果として、もっとも理解されやすいのは、障害や怪我のの予防、精神面のリラックス効果などがあげられます。
まずはヨガの基本姿勢をマスターし、それを自転車に乗る姿勢に応用することで、次第にバランス力を回復していくことが可能です。
自転車に乗ったときの姿勢を、身体の各部のチェックリストで一つ一つ見ていきましょう。
腕と手首
腕は、肩から一直線に体幹部から正しい角度で伸びていますか？
手首も肩から同じ並びに、あるいは上半身の体重を均等に分散するために若干広めにとるのが理想的です。
腕の幅を広くとりすぎると、肩に負担がかかりすぎます。逆に狭すぎると胸を締め付けすぎますが、競技自転車の場合、腕の幅をあえて狭くとることによって、ダウンヒル時の操作性を高めることができます。
ヨガでは、この姿勢をうまくとれるようになるトレーニングが２つ有ります。
ベイビーコブラのポーズ (肘を曲げたコブラのポーズ）
ドルフィンのポーズ（ダウンワードフェイシングドッグの、前腕を組んで床に着けたポーズ）
自分が自転車に乗るときと同じぐらいの角度を意識してポーズをとりましょう。
体幹部
背骨は本来自然なSカーブを描いているのが望ましく、また、余計な負荷をかけることなく前屈ができるためにも、胸は大きく開いているのが理想的な姿勢です。言い換えれば背骨が自然なカーブを保つことによってに胸は開きやすくなり、結果十分に酸素を体内に取り入れることができるようになります。ここで、大腿四頭筋が凝り固まっていると、胸を開くのを妨げるばかりか、後屈をもしにくくしてしまいます。
自然な背骨の感覚を取り戻すのにに効果的なヨガのポーズには、立って、あるいは座ったまま行う前屈などがありますが、一般的にヨガには体幹部の強化に効果的なトレーニングが多く含まれていると言うことができます。
臀部ならびに骨盤部
あまりにも前かがみに座ってしまうと骨盤が傾き過ぎ、手や手首に必要以上の負荷がかかるので注意しましょう。つまり、体幹部と臀部の角度が窮屈すぎるほど前傾するのは自転車にとっていい姿勢ではありません。
お尻が自由に動くためにもある程度のゆとりが必要です。つまり、骨盤は立てておいた方がいいということになります。また、骨盤を立てると、腹筋などのインナーマッスルをうまく使えるようになるので効率よくシェイプアップができるという利点もあります。
下向きの犬のポーズで骨盤の正しい角度を感じ、体重を手、腕、脚、足、に均等にかける感覚を覚えましょう。
また、戦士のポーズ１、２によって、体幹と臀部の間の柔軟性を高めるのもいいでしょう。
バランス力
乗っているときに全身の筋肉のバランスがとれていないと、あるいは筋肉に柔軟性が足りないと、強い側の筋肉で他方をかばうことになり、結果身体が左右に揺れがちになります。臀部の動きはバイカーにとって、要となる動きです。お尻の力が弱いと、上半身に必要以上に負荷がかかり、腰痛の原因となったりもします。
同様、柔軟性の不足や筋力不足によって、膝やももが自転車からはみ出したり、揺らいでいたりしては、体側をうまくコントロールできていないことになります。腰から太もも、膝、そして足首は一直線に配置されているのが理想的です。さもないと、靭帯や腱を痛め、筋肉をアンバランスのまま鍛えてしまう危険があります。また、バイカーは大腿四頭筋だけを鍛えすぎてしまう傾向が有ります。そのため、膝の腱が収縮し、堅くなり、十分な力を発揮できなくなるというデメリットがあることはあまり知られていません。
また、皮肉なことに自転車にまたがる姿勢そのものも実は筋肉の緊張とアンバランスを引き起こしてしまいます。自転車に乗っている間、背骨はハンドルの上でうずくまったまま、一定のカーブを保っています。それぞれの筋群を柔軟でバランスよく発達させるためには、対抗筋を鍛える努力が欠かせません。例えば後屈をすることで、よく使う箇所である臀部の筋肉や大腿四頭筋を逆向きに伸ばすことができます。
流れに乗ること
ペダルを一番下まで踏み込むとき、膝はおそらく伸びきっており、足は地面と平行になっているはずです。
流れにまかせ、足を上下に上げ下ろしし、四角くぎこちなくペダルをこぐのではなく、プロがやるように丸く360度全方位に力を均一にかけ、スムーズにペダルを踏めるように練習しましょう。
そのためにも、毎日の乗車の前にウォーミングアップと太陽礼拝を取り入れ、ペダルを漕ぐ滑らかさを身体で感じるのがいいでしょう。
ヨガの流れのある動きを習得することで、動作から動作に移るときの身体の使い方が上達し、ペダルを漕ぐときの連続した動作をも楽にします。
エクステンション (伸展）
自転車に乗った姿勢からできるだけ身体を伸ばしてみましょう。自転車屋さんは、あなたの身体が左右に揺れている限り、サドルの位置を高くあげていくでしょう。逆に、あなたの身体が揺れなくなれば、サドルの位置を下げていくはずです。ヨガのポーズを通じ、身体のエクステンション（伸展）がどんなものか、身体をもって実感できるはずです。特に、モンキーのポーズは骨盤からどれだけ身体を伸ばし、その感覚を感じられるかを試せる格好のポーズです。
呼吸
自転車に乗っているときこそ呼吸を意識しましょう。死にものぐるいで漕いでいるときでさえ、ペダルの動きと呼吸のリズムを合わせるのは楽しいものです。ヨガのポーズでは、呼吸は、酸素を欲している堅い筋肉をほぐすのに非常に重要な役割を担っています。ですから、自転車に乗っているときこそ、つまり、筋肉が激しく伸縮し、酸素を必要としているときにこそ、呼吸のトレーニングを取り入れることや、呼吸に意識を向けることが効果的なのです。
リラックス法
最後に、全身がリラックスしていることもサイクリングにはとても効果的です。
よけいな力がかかっていない上半身は、快適なバイキング、また持久力にとって極めて重要です。よけいが力がかかってしまうと、ペダリングに十分な力をかけられません。
フランスのバイク選手であるベルナード ハイノールト氏は「自転車に乗っているときもまるでピアノを弾いているかのような状態でいることが秘訣なのさ」と言っています。別の言葉で言えば、ハンドルバーを強く握りすぎてはいけないということです。肩から腕を自然に伸ばし、ただ握るだけです。
バイクに乗る前、乗った後、全身のリラックスのためにできるヨガのポーズはたくさんあります。
ヨガをすることで姿勢がよくなり、結果エネルギーを効率的に配分することができるので、より快適に、より長時間自転車を楽しむことができるようになります。このように、ヨガにはポーズそのものだけでない、自転車への相乗効果があります。
簡単にできる3つのポーズ
ここではいつでもできる上半身と下半身のエクササイズを紹介します。自転車に乗る前、自転車に乗った後、あるいは自転車に乗りながらの休憩時間にもできる簡単な動きです。理想をいえば、日常的にこのエクササイズができれば最高です。
手を上げた山のポーズ
まず始めに立ったまま腕を空に向かって上げ、息を大きく吐きながら背骨を気持ちよく伸ばしましょう。この解き肩と背中はリラックスです。
ピラミッドのポーズ
このポーズでは、サドルに座りっぱなしで硬くなったお尻や太股の筋肉を気持ちよくストレッチします。
壁や手すりを探しましょう。壁に向かって脚を前後に開き、前足は正面、後ろ足は軽く外側に開きます。膝を軽く緩めたまま、手は腰にあて、腰から蝶つがいのように前屈します。そのまま壁に手を伸ばし、お尻から太もも、そして体側、腕を伸ばしましょう。息を吸って緩めて、大きく息を吐きながら前屈と伸びを深めます。
仰向けで腿の裏ののストレッチ
これも自転車で酷使する大腿四頭筋、腰からお尻にかけてのいいストレッチです。タオルやストラップを使うとより効果的に筋肉を伸ばすことができます。仰向けに寝転んで片足は床、片足は伸ばしたまま空に向けてあげます。タオルを土踏まずに引っかけ、両端を持ったまま旨の方に引き寄せます。腿の裏が気持ちよく伸びるところでやめておきます。引き寄せるときに息を深く吐くのがポイントです。
どのポーズもコツは息を大きく吐きながら動きを深めることです。試しに同じ動作を息を吸いながらやってみるとやりにくいことがわかるはずです。また、ずっと伸びをしたりずっと引っ張り続ける、ということはとても苦しいはずです。ですから、吸って緩めて、吐いて伸びて、呼吸を上手に利用しましょう。
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1．なぜ自転車（スキー）とヨガなのか
2．サイクリスト（スキーヤー）に適したポーズ
3．各ポーズが身体に及ぼす影響
4．サイクル（スキーヤー）ヨガのデザインの仕方
5．既往症、禁忌事項への対応
6．安全にヨガを楽しむための7つのルール
7．ヨガの呼吸法と自転車（スキー）
8．自宅でできるヨガ
（内容は変更になる場合があります）
基本的にはグループ(2-3名）指導となりますが、個人でもお受けしています。
個別指導のため、予約制をとらせていただいております。
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| 日時 |
２時間ほどのグループ講習として承っております
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| 費用 |
1名6,000円
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| 対象 |
トライアスリート、自転車愛好家、自転車指導者、スキー愛好家、スキー指導者
もちろんままちゃりも大歓迎！です。
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| 場所 |
神宮外苑スケート場二階
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| 持ち物 |
サイクルウェア、スキーウェアほか、動きやすい服装であれば問題ありません。ヨガマットも特にご持参いただかなくて結構です。裸足には希望がない限りなりません。 |
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Luna-worksではYoga Cycle の DVD (英語のみ：4,200円）の販売、スキーヤー向けトレーニングも行っております。詳しくはお問い合わせフォームからおたずねください。
また、ブログ Medical Yoga http://medical-yoga.jugem.jp にもYoga for サイクリングに関する情報を載せてあります。 |
